Stress. Oluşumlu insanın sürekli yoldaşı oldu. Ona alıştık, sokağın dışındaki araçların gürültüsü gibi. Onun belirtilerini fark etmeden önce nefes almak başlıyor. Ama bizim yanımızda her zaman olan bir araç var. Neredeyse kullanmadığımız araç. Bu nefes. Sadece “aldım verdim” değil, bilinçli hava yönetimi. Nefes, sinir sisteminin yeniden yapılandırılmasına yetecek bir krikşek. Ve bu makalede, nasıl yapılacağını inceleyeceğiz.

Nefes ve sinir sistemi: görünmez bağlantı

Stress sadece psikoloji değil. Fizyoloji. Tehlike ile karşılaştığımızda, sinir sisteminin sinpatik bölümü aktive olur — “düş veya kaç” modu. Kalp hızlı atar, nefes hızlanır, kaslar gerilir. Bu durumda net düşünemeyiz, dengeli kararlar alamayız. Ama başka bir sistem de var — parassimpatik sistem, dinlenme ve iyileşme için sorumludur. Ve bu sistemin aktive edilmesi için anahtar nefes. Kalbimizi irade gücüyle yavaşlatamayız. Ama nefesi değiştirebiliriz ve kalp uyumlanır.

Nefes tekniklerinin neden çalıştığı

Nefes, bilinçli olarak kontrol edebileceğimiz tek vegetatif işlev. Yavaş, derin bir nefes verdiğimizde, beynimize “Barışık, tehlike geçti” sinyali gönderiyoruz. Bu, biyokimyasal reaksiyonların bir dizi başlatmasına neden olur. Kortizol seviyesi düşer, tansiyon düşer, kalp atış hızı yavaşlar. Beyin “korku” modundan “bilinçli” moduna geçiş yapar. Bu büyü değil. Sinirbilim. Ve herkes için erişilebilir. YOGA merkezi aboneliğine ihtiyaç yok.

İlk teknik: diafragma nefesi

Çoğu insan göğüsle nefes alır — yüzeysel. Bu, endişeyi artırır. Diafragma nefesi (karın) temel. Nasıl yapılır: bir el göğsünüzde, diğer el karınızda. Nefes alın, burunla, karın yükselir, göğüs hareket etmez. Ağızla nefes verin, karın düşer. 5-10 döngü yapın. Bu basit egzersiz parassimpatik sistemini içerir. En iyi şekilde otururken veya yatarken, sessiz bir yerde yapılır. Ama çalışma yerinde, masanın altında da yapılabilir.

İkinci teknik: kare nefesi

Askerler ve özel kuvvetler tarafından kritik durumlar sırasında soğukkanlı kalmak için kullanılan bir yöntem. Şema: 4 sayıda nefes, 4 sayıda tutma, 4 sayıda nefes, 4 sayıda tutma. 5-10 kez. 4 saniye zor ise, 3 ile başlayın. Önemli olan ritmi korumak. Bu egzersiz kalp ritmini ve nefesi uyumlaştırır. En büyük kaosta bile zihni sakinleştirir. Sıra beklerken, önemli bir toplantı öncesinde, çatışma sonrasında yapabilirsiniz.

Üçüncü teknik: nefes uzun, inhalasyon kısa

Endişeyi hissettiğinizde, bu egzersizi çevrenizdekilerin fark etmediği şekilde yapabilirsiniz. Kısa bir nefes (1-2 sayıda) ve yavaş bir nefes (4-6 sayıda) yapın. 5 kez tekrarlayın. Uzun nefes, kalp atış hızını yavaşlatan vagus sinirini aktive eder. Bu, aşırı uyarılmış beynin freni gibi çalışır. Hemen çalışır. Boğazdaki topuğu hızla geçer.

Üçüncü teknik: Buteyko nefesi (yüzeysel)

Paradoks olarak, bazen stresle yüzleşmek için derin nefes almak yerine yüzeysel nefes almak yardımcı olabilir. Buteyko yöntemi, nefes derinliğini azaltmaya dayanır. Nefes alırken daha az ve daha küçük nefes alırsak, kan dolaşımında karbondioksit seviyesini artırırız, bu da damarları genişletir ve sinir sistemini sakinleştirir. Deneyin: düzgün bir şekilde oturun, omuzlarınızı rahatlatın. Burunla nefes alın, kısa, hafif nefes alıp verin, göğsünüzün ve karınızın neredeyse hareket etmediğini göz ardı edin. 2-3 dakika sonra ısı ve rahatlama hissedeceksiniz.

Beşinci teknik: 4-7-8 nefesi

Bu yöntemi doktor Andrew Weil popülerleştirdi. Uyku almanıza ve endişeyi azaltmanıza yardımcı olur. Burunla 4 sayıda nefes alın. 7 sayıda nefes tutun. Ağızdan 8 sayıda nefes verin. 4-5 kez tekrarlayın. Bu desen kalp atış hızını yavaşlatır ve kan basıncını düşürür. En iyi şekilde yatmadan önce veya yoğun bir günün ardından yapılır.

Nefes ve hareket

Nefes teknikleri, hareketle birlikte en etkili olur. Yürüyüş, hafif germe, yoga — hepsi etkisini artırır. Hareket ederken, stresi vücutta “yaşarsınız”, nefes, gerilimde takılıp kalmamanıza yardımcı olur. 10 yavaş oturma yapın, yükselişte derin nefes alın, indirirken nefes verin. Farkı hissedeceksiniz.

Nefes tekniklerini alışkanlık haline getirmek

Teknikler ayda bir yapılırsa çalışmaz. Rutin içine entegre etmek gerekir. Sabahları başlayın: telefonu almadan önce 5 dakika diafragma nefesi. Öğle yemeği öncesinde kare nefesi. Yatmadan önce 4-7-8. Mevcut eylemlere bağlayın: dişleri fırçalarken 5 döngü yapın. İşe giderken nefes uzun, inhalasyon kısa yapın. Zamanla bu otomatik hale gelecektir.

Sonuç: nefes alarak olun

Stres ortadan kalkmaz. Ama ona yaklaşımınızı, yani fizyolojik reaksiyonunuzu değiştirebilirsiniz. Nefes, en erişilebilir ve güçlü araçtır. Her zaman yanınızda. Para, zaman (çok) veya özel bir yer gerektirmez. Küçük bir adımla başlayın. Bir teknik seçin ve günde 5 dakika uygulayın. Bir hafta sonra daha sakin hissedeceksiniz. Bir ay sonra stres direncinizin arttığını göreceksiniz. Derin nefes alın. Bilinçli nefes alın. Serbestlik yolunun ilk adımı bu.

Permanent link to this publication: