Əlvida qələmə: Əlvida qələmə

Əvvəl: Əlvida qələmə kimi strateji yemək qəbulı qış mövsümündə

Əlvida qələməsi yaşlı insanlar üçün qış mövsümündə yalnız bir sabah yeməyi deyil. Gerontologiya (yaşlanma haqqında elmi) və nütrisiologiyanın mənəfətindən baxıldıqda, bu günün kritik metabolik və psikosomatik hadisəsidir, üç kritik tapşırıqları yerinə yetirir: 1) termogenezin başlama və saxlama; 2) mevsimli nütrisentlərin açıqlanması; 3) qısa işıq günü şəraitində duygusal fondun saxlanması. Yaşlanma ilə əlaqəli fiziotipik dəyişikliklər (metabolizma sürətinin azalması, qaracık məsələsinin azalması, qida qidalanma sisteminin motorikasının yavaşlaması, qəngəh və açlıq hissinin qarşısının alınması), qış yeməyini sağlamlıq praktikası kimi nəzərdən keçirir.

Fiziotipik əsaslar: niyə qışda və niyə sabah?

Termorequlyasiya və metabolizm. Yaş ilə əldə edilən funksiyalar qışda zəifləyir: soyuq hissinə duyarlılıq azalır, lakin içki temperaturunu saxlamaq qabiliyyəti də azalır. Sabah yeməyi qida termodigeni — qida qidalanma prosesində qələmə gətirdiyi qələməni başlayır. Protein yeməyi termogeni 20-30% artırır, yağlar və karbohidratlar isə 5-10% artırır. Buna görə də, düzgün yemək həqiqətən-də «içdən qızdırır», soyuqla qarşılaşmağı müqavimət göstərməyə kömək edir.

Mevsimli açıqlanmaların profilaktikası. Orta enlikdə qış rasiyası əsasən təzə qətəni və meyvələri zəifdir, bu da aşağıdakı açıqlanmaların yetərli olmamasına səbəb olur:

vitamin D: Qışda cildin UV şüaları altında sintezi minimaldir. Açıqlanma, düşmə riskinin artmasına (qaracık qüvvəsinə təsir edərək), deprimirlik və immunitənin zəifləməsinə qarşılıq gəlir.

vitamin C və antiosidantlar: Damar tonusunu saxlamaq və oksidativ stresslə mübarizə aparmaq üçün lazımdır.

hüceyrə qabığı: Qışda hərəkət edənlik azalır, bu da qarğıqlaqlığın yaxşılaşdırılmasına səbəb olur.

cogнитiv funksiya və tsirkadi ritmlər. Sabah yeməyi, xüsusilə medlən qələmələr və kolinin içərisində olan yemək, qan şəkəri səviyyəsini saxlamaq üçün kömək edir, bu da zəklə və xatırlama üçün əhəmiyyətliyidir. Qışda daha az gün ışığı olmasına görə, qaydaqlı və qidalanmış yemək qışda qaydaqlı ritmin saxlanması üçün kritik əhəmiyyətliyə malikdir, bu da uykusuzluq və mevsimli duygusal pozğunluqların profilaktikasına kömək edir.

Əlvida qələmənin mükəmməl qış quruluşu üçün arxitektura

Elmi əsasında Əlvida qələməsi qələməni qızdırıcı, qidalanmış, lakin asan qidalanmaqlı olmalıdır, spesifik nütrisentlərə diqqət yetirir.

1. Əsas: çox komplikasiya qələmələri + protein.

Qızdırıcı tam tərəvəzli qələmə (ovas, qarğı, yanchaq) su və ya sütə üstünə — medlən enerji mənbəyi, bataq qələmələri (kolesterolu azaldan) və hüceyrə qabığı mənbəyi. Qarğı əlavə olaraq rutin (kapilyarları qüvvətləndirən) ilə zəngindir.

Protein komponenti: Qələməyə qələmə (beynələk kolinin mənbəyi və vitamin D) və ya omlet (beynələk kolinin mənbəyi və vitamin D), süd (5-9% yağlılıq üçün qidalanma), qızdırılmış qaracık və ya balıq parçası (ləsən, qızılqış — omега-3 mənbəyi). Protein səkopolinlənməni (qaracık məsələsinin azalması) və uzunmüddətli qidalanma verir.

2. Tələb olunan «qış» əlavələri:

Sümük və qəhvə (1 st. əlvanı qırılmış lüliya və ya çiya, azı qəhvə qəhvəsi). Bu omега-3, vitamin E, selen və sinkin — ən vacib anti-inflamatuar fon və immunitə elementləri mənbəyidir.

Qəhvə (donmuş çərçivə, qarğılıq, qərəmən). Qələməyə və ya südə əlavə etmək. Bu vitamin C, antosianlar və antioksidantların başlıca mənbəyidir, onların dondurulmasında səviyyəsi 90% qalmışdır.

Qızdırıcı içki: Təbii toz üzərində qəhvə (magnesium və teobromin, ruhunu yaxşılaşdırır) və ya bitki çayı (şəfək — vitamin C, imbir — termogeniz). Kofe — qayğıqlı, çünki su itirilənini artırır və qəbulu yüksəldir.

3. Nə qədər məhdudlaşdırmaq və ya çıxarmaq:

Qəhvəli xamur, şəkərlənmiş şirniyyat, şəkərlənmiş müsillər. Qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələmə qələm
© elib.ge

Постоянный адрес данной публикации: