Frutlar və meyvələr, kiçikdən qələbə çıxarırlar: nevrokimyası əsasları və nütrisitiki stratejiyalar

İntroduksiya: Qida psixofarmakologiyası

Belə bir fikir, ki müəyyən məhsulların ruh halımı təsir edə biləcəyi, ciddi elmi əsaslıdır. Bir çox meyvə və otlar bioaktiv birləşmələr içərək gəlir, bu birləşmələr nevrotransmitterlərin sintezini, metabolizmini və qəbulünü direktdən və ya mediya olaraq təsir edir: serotonin, dopamin, noradrenalin və GABA. Onların təsiri farmakoloji dərmanların təsirindən çox sürətli və güclü deyil, ancaq qidalıq rejimi daxilində qrafikarlıqla istifadə ediləndə, stabil ruh halını, qəzəbliliyi azaltmağı və depressiv pozisyonların profilaktikasını təmin edir.

1. Nevrokimyası mekanizmaları: qida nəticədə ruh halı olmaq

Əsas təsir yolları:

Serotonin yolu ("səhər və təminat hormonu"). Serotonin triptofan aminokislotoqan sintez edilir. Onun qan-başlı bədən bərəsi keçməsi və transformasiyası üçün kofermentlər lazımdır: B6, B9 (folatlar), B12, magnezyum və dəmir. Çoxsaylı bitki məhsulları bu nütrientlərlə zəngindir.

Dopamin və noradrenalin yolu ("motivasiya və enerji hormonları"). Onların əvvəlcədən aminokislotoqan tirosin. Sintez üçün də bərabər dərəcədə vacib olan C vitamin, dəmir, B qrupu vitaminləri (özellikcə B6 və B9).

Depressiya üçün iltihabi hipoteza. Uzunmüddətli alçaq səviyyəli iltihab nevrotransmisiyaları pozdurur. Frutlar və otların antioksidanları və polifenolları provospativ sitokininləri baskılayır, qəlbə qoruyur.

Qəlbəxastalığın səhiyyəsi və "qəlbə-mozg" osi. 90% serotonin qəlbədə sintez edilir. Otlar və meyvələrin prebiotik sellyulözü faydalı mikrobiotanı qidalayır, bu da qısa zəncirli yağ kislotaları sintez edir, bu da qəlbə doğrudan təsir edir.

2. Frutlar və yarpaqlıqlar: antioksidanlar və preşedensin konsentrasiyası

Banana: B6 vitamininin (serotonin və dopamin sintezinə lazımdır) lideridir. Həmçinin triptofan, magnezyum və kalii içərək gəlir, bu da qarğıqlı təzyiqini azaltır.

Yarpaqlıqlar (qara çöhrə, göy çöhrə, qırmızı çöhrə, qırmızı çöhrə): Flavonoidlər (antosiyanidlər, kversetin) ilə zəngindir. Harvard Təbabət Məktəbi (16 000 nəfərin qatılğı ilə) araşdırması göstərdi ki, flavonoidlərin yüksək istifadəsi depressiya riskini 10-20% azaldır. Onlar hipokampın plastisyyatını yaxşılaşdırır — ruh halı və xatırlama məsələsindən məsul olan hissə, depressiyada çox da zəifləyir.

Ananas: Bromelain (qarşı iltihabi ferment) və C vitamini içərək gəlir. C vitamini noradrenalin sintezində iştirak edir və kortizol (stres hormonu) səviyyəsini azaltır.

Avokado (botaniki cəhətdən — yarpaqlıq): Tirozin, folatlar (B9), E vitamini və omega-3 yağ kislotoqanları (ALA) formasında mənbəidir. Sağlam yağlar nöron membranlarının bütövlüyü üçün əhəmiyyətliyə sahibdir.

Qırmızı çöhrə (özellikcə qarğıncıqlı, monmorens): Melatoninın (uyuq-uyuq ciklindən məsul olan hormon) azsaylı qida mənbəyindən biridir. Səhiyyəli uyuq-uyuq, ruh halının stabil olmasının əsasını təşkil edir.

3. Otlar və yarpaqlıqlar: folatlar, magneziyum və fitonütrientlərin təchizatçıları

Yarpaqlıqlar (şpinat, kail, manqold, rukolla): Folatlar (B9) ilə zəngindir. Folatların yetərsizliyi, belə ki, bədbəxtlik ilə doğrudan əlaqədar, çünki onlar bərəkli nevrotransmitterlərin sintezinə lazımdır. Həmçinin magneziyum da içərək gəlir — doğal rahatlatıcı, nöronların çox qəzəbliliyini bloklayır.

Qəhvəotu (brokoli, qırmızı qəhvəotu): Folatların cədvəlinə əlavə olaraq, qarşılıqlı əlaqəli sulfurofan (qüvvətli antioksidan və detoksirovançı əlaqə) da içərək gəlir, qəlbə oksidləşmə stresindən qoruyur.

Qırmızı çöhrə: Likoqen (karotinoid) və fenilalanin (tirosinin preşedens) mənbəidir. Likoqen qəlbə lipidlərin oksidləşməsindən qoruyur.

Qırmızı çöhrə (özellikcə qırmızı və sarı): Qida üzrə çoxlu sayda C vitamininin qaynağıdır (100 qram üçün 250 mg). C vitamini noradrenalin sintezində qeyri-müəyyən kofermentdir və güclü antioksidandır.

Qarğıncıq: Betainlər içərək gəlir. Bu maddələr SAM-e (S-adenozilmetionin) səviyyəsini artırır, bu da farmakologiyada tətbiq edilən təbii antidepressant kimi istifadə olunur. Həmçinin qarğıncıq qan axınını, o cümlədən qəlbə qan axınını yaxşılaşdırır, nitratlar sayəsində.

4. Qədimliklər və bitki mənşəli «superfoodlar

Qahva toxumları (və qara çöhrə >85%): Qida deyil, ancaq bitki məhsulu. Feniletilamin (doğal endogen amfetamin, ruh halını yüksəltən) magneziyum, anandamid ("bləslik molekulası") və teobromin içərək gəlir.

Qurkuma: Qurkumın aktiv komponenti kurkuminin qəlbə nörotropik faktor səviyyəsini artırır, yeni nöronların qeydə alınmasını stimul edir və qarşı iltihabi təsirə malikdir, bu da bəzi dərmanların ilə müqayisədə qeyri-müəyyən təsirə sahibdir.

5. Praktiki məsləhətlər və məhdudiyyətlər

Çoxluqluq və qrafikarlıq prinsipi. Bir bananla qələbə çıxarmaq mümkün deyil. Effekt nütrientlərin sinerjiyası ilə təmin edilir, bu da cənub dəniz yeyinti rejimi və ya onunla oxşar rejim, qida qəbulunun qrafikarlıqlığı, sellyulöz, polifenollar və vitaminlərə malikdir.

Bioloji əlçəklik. Misal olaraq, kurkuminin qəbulü üçün çəhrayı pərə incəsənəti lazımdır (piperin). Yağlı vitaminlər (avokado, yarpaqlıqlar) faydalı yağlarla yaxşı qəbul edilir.

Qələbə deyil. Qidalıq güclü, ancaq mental səhiyyənin yalnız bir faktoru olub. Klinik depressiya müəssisənin müdaxiləsinə tələb olunur.

Sezonluqluk və fermentasiya. Qvashenə çöhrə, kimchi — qışda probiotiklərin mənbəyi olan, "qəlbə-mozg" osisinə və C vitamininə malik olan ən yaxşı mənbələrdən biridir.

Qapanış: Qidalıq kimi profilaktik psixohijyena

Frutlar və otların qidalanması ilə ruh halının təminatı arasında əlaqə böyük epidemioloji araşdırmalarla təsdiqlənmişdir, məsələn, ASPIRE və Whitehall II. 7-8 qəbul edilən (yəni 500-600 qram) müxtəlif bitki məhsullarını yeyən qatılıqlar, daha yüksək həyat təsəvvürü, optimizm və daha az stres göstəriblər.

Beləliklə, bədbəxtliyi çıxaran frutlar və otlar mit değil, elmi faktdır. Onların təsiri kompleks olaraq qəlbə «qurucu bloklar» təchiz edir, iltihabı baskılayır və mikrobiomu dəstəkləyir. Qrafikarlıqla qidalıq rejimində tərkibinə daxil edilən qarğıncıqlı yarpaqlıqlar, qırmızı yarpaqlıqlar, qəhvəotu, avokado və bananları günlük profilaktik psixohijyenə kimi qiymətləndirmək olar — uzunmüddətli nöron sisteminin dayanıqlılığını və pozitiv ruh halını təmin edən sərmayə. Nəhayət, bizim qəlbimiz, bizim «anamız»ın mərkəzində işləyən biokimyəvi səviyyədə işləyən bir alət kimi, daha dayanıqlı və qələbəli bir realistlik yaratmaq üçün çalışır.
© elib.ge

Permanent link to this publication: