Obət və axşam qadınının: metabolik və gormonal qayğıd dövründə qidalanma

Fizioloji kontekst: yetişməyən orqanizmin xüsusi tələbatları

Qadının qidalanması (12-18 yaş) — bu, uşaqlıqdan sonra ən intensiv böyümə və inkişaf dövründə olan xüsusi elmi tapşırıq, bu dövr boyunca orqanizmin böyük bir "gormonal inqilabı" keçirir, bu da böyümə, musкул massanın inkişafı, skeletin formalaşması və mənfi orqanın yenidən qurma ilə müşahidə edilir. Enerji və nütrient tələbatları yetkin adamdan çox ola bilər, bu da fiziki işləyən yetkin adamdan çoxdur. Misal üçün, oğlanlara orta hesabla 2800-3200 kcal tələb olunur, qadınlara — 2400-2800 kcal, bu zaman bu kalorilərin keyfiyyəti kritik dərəcədə əhəmiyyət kəsb edir.

İnqilabçı fakt about mənfi orqanı: Qadınlıq dövründə prefrontal qabığı — planlaşdırma, impulsların nəzarəti və qərar vermək üçün məsul olan sahədə aktiv sinaptogenez (neuron qanlıqlarının formalaşması) və miyelinizasiya (nerv qanlıqlarının izolyasiya qabığı ilə örtülməsi) baş verir. Bu proseslər üçün omeqa-3 yağ kislotaları (yağlı balıqlarda saxlanılır), fosfolipidlər (yumurta, qaraciyər), çink (qızılqası, qozunotu) və kolin (yumurta, brokoli) lazımdır. Onların rationda çatışmazlığı qidalanma funksiyalarının azalmasına və emosional instabiliteyə qədər doğrudan qarşılıqlı əlaqədədir.

Qadının obəti: günün enerji mənbəyi və qurucu materialı

Obət günlük enerji tələbatının 30-35 faizinə tamamlanmalıdır. Standart məktəb qidalanması şəraitində bu çoxda problemli sahədir: tineyджerlər çox vaxt tam qidalanmağı tərəddüd edirlər, onu snacklər və fəstfudla əvəz edirlər, bu da günün ikinci yarısında enerji sərbəstliyinin azalmasına səbəb olur.

Elmi təsdiq olunmuş ideal obətin quruluşu:

Qarışık karbonhidratlar (40% tərəfi): Qan şəkərinin stabil səviyyəsini təmin edən əsas. Bu, yumuşaq qarşı qarşıya olan məkarnı deyil, tamamilə qəlibli məişətlik (qərviç, kinvoa, bulqur), qara ris, bób bitkiləri (nüt, çəčəvici), tamamilə qəlibli xamit. Onlar uzunmüddətli qidalanma və hərəkətli ruhu və konsentrasiyanın qətiyyətli tərəddüdünü qəttər edir.

Keyfiyyətli protein (30% tərəfi): Böyümənin qələbəgərindən. Qadına hər kəs kilsəsində 1-1,2 q protein tələb olunur. Obət — quş, qoyun, qaz, balıq (özellikcə yağlı növ: qızıl, qızılqası, ləng — 2-3 dəfə həftədə), yumurta və tofu. Protein, musкул və fərment və gormonların qurucu maddələri kimi xidmət edir.

Qabarma və vitaminlər (30% tərəfi): Yarımsarı qidalanmış və ya hazırlanmış qədim bitkilər (ən azı 2 növ) və bitki. vitaminlərdən başqa, onlar fitonütrient və antiosidantlar da saxlanır, bu da hormonların artan zəifləməsi dövründə oksidativ stress ilə mübarizə edən. Ən qiymətli qarışıqlıotu (brokoli, qırmızıotu), bitki qəlibi (şpinat, rokkola).

Əhəmiyyətli yağlar: Avokado, qozunotu, zeytun yağı salatın tərkibində. Yağlı vitaminlərin (A, D, E, K) və hormon sisteminin səhiyyəsini təmin edən lazımdır.

Praktik misal: 2022-ci ildə təxminən sinif müəllimlər arasında aparılan tədqiqat göstərdi ki, yüksək miqdarda protein və qabarma içərisində olan qrup, obət zamanı qızılqası və salatla yemək edən qrupdan 25% daha yaxşı nəticələr göstərib.

Qadının axşamı: qaynaqların qaytarılması və yüklənməmə

Axşam (günlük kaloriyyə tələbatının 20-25 faizinə) qaynaqların gün ərzində xərclənmiş olduğunu qaytarmaq və uykuya hazırlıq üçün yüklənməmək məqsədi ilə həll edilməlidir.

Əsas qayda: Qətiyyətli, ancaq qidalanmış protein: Qeyiryaşar, qızılqası, deniz məhsulları, omlet, çəčəvici. Protein, fiziki fəaliyyətdən sonra miqdarlı zədələrin qaytarılması və gecədə hormonların sintezi üçün lazımdır.

Bitkilər hər hansı bir şəkildə: Qızartılmış, qızartılmış, yarımsarı qidalanmış bitki. Qabarma qanlıqların funksiyasını təmin edir və mikrobiotanın səhiyyəsini təmin edir.

Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma: Yaxşı qidalanma:
© elib.ge

Permanent link to this publication: