Okul tələbələrinin baş çəkəni: nəyrotorma, enerji bərabərliyi və əxşamlıq formalaşdırma

7-11 yaşlı bir uşağın baş çəkəni, sadəcə ilk yemək deyil, həmçinin günün kritiki metabolik və kognitiv başlanğıcıdır. Bu yaşda intensiv böyümə, mərkəzi sinir sisteminin olgunlaşması və davamlı qidalanma nəqilləri formalaşır. Fizioloji olaraq düzgün baş çəkək yalnız enerji vermir, həm də neyromediatorların substratlarını təmin edir ki, bu da diqqət, xatırlama və məktəbdə duygusal dayanisma gücünü təsir edir.

1. Baş çəkəyə olan əsas fizioloji tələblər

Qədər: İdeal olaraq, tədrisin başlanğıcına 40-60 dəqiqə qalmış. Bu vaxt, nütrientlərin qısa başlanğıcında fermentasiyası və qəbul edilməsi üçün yeterlidir, ancaq qidalanma letarqiyasının başlanmasına səbəb olmur.

Enerji qiyməti: Günlük kaloriyyəliyin 20-25% təşkil etməlidir. Kiçik məktəblə qarşılaşan uşağın bu qiyməti, hərəkət səviyyəsinə və böyüməyə görə 300-450 kalori olmalıdır.

Nütrientlərin nisbəti:

Çətin karbonhidratlar (40-50%): Uzun müddətli enerji mənbəyi. Qan şəkərinin sabit səviyyəsini təmin edir ki, bu da mənəfətli işin və 3-4 dərsdə hipoglikemiyanın qarşısını almaq üçün kritiki əhəmiyyətliyə malikdir (qüvətsizlik, baş dönmə, diqqət yetirmə qabiliyyətinin olmaması kimi ifadə olunur).

Protein (20-25%): Neyromediatorların (dopamin, norepinefrin, serotonin) sintezi üçün lazımdır ki, bu da qüvət, motivasiya və stres qarşısında dayanmaq gücünü təsir edir. Həmçinin, doygunluq hissi verir.

Yağlar (25-30%): Yağda həll olan vitaminlər və ləzvətli yağ kislətləri (omeqa-3), sinir liflərinin miyelizasiyası (nerv impulsinin ötürücü sürəti) və sinir qırbaqlarının səhiyyəsi üçün əhəmiyyətli olan mənbəyidir.

2. «İdeal» baş çəkəyin əsas komponentləri və onların funksiyaları

Çətin karbonhidratlar və hüceyrəli qabarmaqların mənbələri:

Qələvi zərmi: Qısa hazırlanma ovşan, qara çörək, qara ris, kinua. Onlar B qrupu vitaminlər (B1, B6, folat) ilə zəngindir ki, bu da neyronların enerji mübadiləsi üçün lazımdır.

Qələvi xam qələvi/çörək, xam çörək.

Bitki və meyvələr: Qidalanma qabarmaqlarının mənbəyi, şəkərlərin qəbul edilməsini yavaşlayır və C vitaminini təmin edir ki, bu da immuniteti və demirin qəbul edilməsini təmin edir.

Tamamilə qidalanma proteininin mənbələri:

Yumurta (sıxılmış, omelet, yumurta-kərpic) — qidalanma proteininin müqayisədən çox qələvidir, çöl kinin prekursoru (xatırlama və öyrənmə neyromediatorı) olan kolin içər.

Qeyir yağlı sərbəst qələvi, təmiz yogurt, təmiz qeyir yağlı sır (adygeyski, mozarella).

Qeyir yağlı xəcər və quş (indiyə, quş), balıq (ləşşə, qərbi ləşşə — omeqa-3 mənbəyi dədir).

Əhəmiyyətli yağların mənbələri:

Qələvi və toxumlar (greci, qələvi, lüknən toxumları, çia) — ovşan və yogurtəyə əlavə edə bilərsiniz.

Avokado.

Qeyir yağlı və ya bitki yağı (ziyot oliv, qeyir yağlı) — hazırlanma üçün müəyyən miqdarda.

3. Qidalanma nümunələri və onların təsviri ilə açıqlanması

«Enerji qidalanması»: Qısa hazırlanma ovşan qələvi suda/çayda, bir qədər yarpaqlar (donmaşmış və ya təzə) ilə, bir çay kaşığı mədə ilə 3-4 qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələvi qələ
© elib.ge

Permanent link to this publication: