Əvvəlki sinifli uşaqın qərbəyi: metabolik optimallaşdırma qafiyətli və fiziki işləmələr üçün

14-17 yaşlı uşaqın qərbəyi — fiziologiyanın, nütrisiyanın və davranışçı psixologiyanın ətrafında qarşılıqlı əlaqəli çətin mühəndislik tapşırığıdır. Bu dövr boyunca maksimum həcmli artım, hormonların yenidən qurulması, nəhayət ki, mənfi qərbəyinin formalaşması (planlaşdırma və nəzarət üçün cavabdeh prefrontal qabığı) və yüksək akademik/energetik yükləmələr baş verir. Qərbəyin tərkibinin keçirilməməsi və ya yüksək keyfiyyətsizliyi yalnız aç həssəsindən ibarət deyil, həmçinin cogнитiv resursların və metabolik qarşılıqlı əlaqənin mühüm məhdudiyyətindən, bu da məzuniyyət, stress davamlılığı və uzunmüddətli səhiyyəyə təsir edir.

1. Tələbləri müəyyənləşdirmək üçün fiziyoloji xassələr

Yüksək bazal metabolizm: Uşaqın artım və inkişafı nəticəsində vətənin bir biricik vəcidi üçün 20-25% daha çox enerji tükənir, bu da yetkin adamlardan 20-25% daha çoxdur. Intensiv öyrənmə dövründə baş verən mənfi enerji xərcləri çoxdur.

Hormon fondu: Uzun gecələrdə cəhdin zirvəsinə çatan həmmərsahibin (somatotropin) aktiv sekresiyası, bu həmmərsahibin həyata keçirilməsi üçün müəyyən bir protein və mikroelementlərin sabahın təchiz edilməsi tələb olunur. Cinsi hormonlar qidalanma və qidalanma davranışını təsir edir, qadınlar arasında çox vaxt müəyyən bir qidalanma məhdudiyyətinə və erkəklər arasında yüksək, ancaq həmişə yüksək keyfiyyətli qidalanmağa gətirib çıxarır.

Cirkadi ritmlərin dəyişməsi: Uşaq arasında təbii olaraq uzuq qalma fasiyası (uzun müddətli uzuq qalma fasiyası) dəyişir, bu da erkən qaldırma və qərbəklərə fizioloji cəhətdən çətinləşməni tələb edir. Bu, xüsusi strategiyalar tələb edir.

Ömür boyu davam edən qidalanma alətlərinin formalaşması: Bu, sağlam qidalanma paternlərini özəl şəkildə quraşdırmaq üçün sonuncu şansdır.

2. İyidil qərbəyin nütrisental profili: protein və «müəyyən» qarışık şəkərlərə diqqət

Qərbək, günlük kaloriyyəliyyətin 25-30% -ni təşkil etməlidir (erkəklər üçün təxminən 500-700 kalori, qadınlar üçün təxminən 450-550 kalori).

Protein (qərbəyin kaloriyyəliyyətinin 30-35% -i): Çox vacibdir. Onun lazımi olaraq: 1) neyromediatorların sintezi (motivasiya üçün dofan, xatırlama üçün asetilxolin); 2) musкул və kost tərkibinin qurulması; 3) uzunmüddətli qərbək hissi (mənfi qidalanma qidalanmalarına təlqin edir). Norma: qərbək üçün 20-30 q.

İstiqamətlər: yumurta (2 ədəd), süd yumurtası (150-200 q), süd (30-40 q), quş (100 q), balıq (ləşik, qızılqurğu — omega-3 mənbəyi), tofu, südə qeydə alınmış proteol kokteyli.

Qarışık şəkərlər (40-45%): 3-4 saat ərzində qan şəkəri səviyyəsini sabit tutur, bu da dərsdə qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərbək qərb
© elib.ge

Permanent link to this publication: